Higiene postural para evitar el dolor de espalda

Vamos a desarrollar un tema que os va a resultar muy interesante y de gran utilidad: la higiene postural. Porque, ¿quién no ha sufrido o sufre dolor de espalda? Para evitar estos dolores de espalda, es importante tener una buena y correcta higiene postural.

Os vamos a enseñar cómo nos debemos sentar de manera correcta o cómo debemos dormir, entre muchas otras posturas.

Introducción

Hoy en día el dolor de espalda, es una de las lesiones más frecuentes vistas en las consultas de los Centros de Fisioterapia.

Este dolor llega a ser bastante molesto, ya que a veces nos va a impedir hacer nuestras actividades de la vida diaria o bien seguir con nuestra rutina del día a día.

Hay que decir que el origen o las causas del dolor de espalda pueden ser muy variadas. Pero en ocasiones el origen del dolor de espalda puede venir ser debido a que no adaptamos posturas correctas. Es decir, no tenemos una buena higiene postural.

Cuando nuestro dolor de espalda es provocado por una inadecuada higiene postural, puede provocar en nuestra columna vertebral:

• Cambios en nuestra musculatura, causando contracturas.
• Alteraciones en los ligamentos de la columna vertebral.
• Modificaciones en las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral.

El hecho de no mantener una buena higiene postural, puede ser debido a las siguientes causas:

• Por mantener durante mucho tiempo la misma postura.
• Por llevar una vida sedentaria y sin realizar algún tipo de ejercicio físico.
• En otras ocasiones puede ser a causa de adoptar ciertas posturas que van a provocar un aumento en nuestras curvaturas fisiológicas de la columna vertebral.
• Porque realizamos movimientos que son muy rápidos o bruscos, y no le damos a la musculatura tiempo para que pueda reaccionar.
• Cuando la higiene postural no es la correcta y hacemos movimientos muy repetitivos, esto puede también afectar a nuestra espalda.
• O bien cuando mantenemos posturas que son muy forzadas.

Por ello, es muy importante mantener una buena higiene postural, para evitar no sólo los dolores de espalda, si no para impedir que nuestra columna vertebral sufra y con ello puedan aparecer lesiones o patologías mucho más serias o graves.

Posturas correctas para una buena higiene postural

A continuación  vamos a explicaros, cuáles son las posturas correctas que debemos tener para evitar cualquier patología de nuestra columna vertebral.

Os vamos a ir indicando y explicando cual sería la higiene postural correcta, para las actividades más cotidianas de nuestro día a día.

1.- HIGIENE POSTURAL, POSICIÓN DE SENTADO

Hoy en día son muchos los que permanecen durante mucho tiempo sentado. Sobre todo. los más pequeños de la casa, ya que pasan mucho tiempo en el colegio o bien haciendo deberes en casa. Por lo que hay que prestarles gran atención para que su columna vertebral no se desvíe y sufran el día de mañana ningún tipo de patologías.

La higiene postural correcta cuando nos sentamos es la siguiente:

• Nuestros pies deben estar totalmente apoyados en el suelo. En el caso que no podamos apoyar los pies, es importante que nos ayudemos de un taburete o de cualquier otra plataforma.
• Por otro lado es importante que llevemos el culete, lo más atrás posible de la silla.
• Cómo consecuencia del punto anterior, vamos a obligar que nuestras caderas y nuestras rodillas estén flexionadas en un ángulo de 90 grados.
• Nuestra espalda debe estar apoyada totalmente en el respaldo de la silla y así nuestra espalda estará completamente recta.

En el caso que nuestra silla no tenga respaldo, es importante que mantengamos nuestra espalda lo más recta posible. Tal y cómo indica en la imagen.

La mesa de trabajo también es importante que le prestemos atención, por varios motivos:

• La altura de la mesa debe ser la adecuada. Es decir, no debe ser ni muy alta, ni tampoco muy baja, ya que esto forzaría nuestra postura. Se considera que la mesa de trabajo es la correcta, cuando su altura nos llega más no menos por nuestro esternón.
• Cuando estemos sentados nuestra mesa debe estar pegada a nuestro cuerpo. De tal manera que evitaremos con ello que nos encorvemos hacia delante. Así de esta manera veremos cómo nuestros antebrazos están totalmente apoyados sobre la mesa y por consiguiente nuestros hombros no se sobrecargan.

Por lo tanto, debemos decir que tenemos que evitar:

• Sentarnos al borde de nuestra silla.
• Encorvarnos o echarnos demasiado hacia delante.
• Trabajar o estudiar sobre sillas o mesas que sean demasiado altas o bajas.

2.-HIGIENE POSTURAL, SENTADO FRENTE AL ORDENADOR

Cuando estemos sentados frente al ordenador igualmente debemos tener una buena higiene postural.

Esta higiene postural es exactamente igual que lo que hemos explicando en el punto anterior a la hora de sentarnos. Pero en este caso debemos prestarle también atención a cómo debe estar nuestra pantalla del ordenador.

Pues bien, nuestra pantalla del ordenador no debe estar ni muy alta (ya que elevaríamos demasiado la vista y por consiguiente forzaríamos nuestro cuello), ni muy baja (justamente por lo contario). Se considera correcto, que la pantalla del ordenador forme un ángulo de 20 grados aproximadamente.

3.- HIGIENE POSTURAL, ACOSTADO Y DE PIE

3.1.- CUANDO ESTEMOS DE PIE O CAMINANDO

Cuando estemos de pie o caminando también debemos tener una buena higiene postural.

Anteriormente hemos comentado que nuestra columna vertebral puede sufrir si permanecemos durante mucho tiempo en la misma postura.

Pues bien, para evitar esto es importante que tengamos un pie más adelantado que el otro y no permanecer durante mucho tiempo en la misma postura. Para ello iremos cambiando las cargas de nuestro cuerpo de un pie a otro.

Realizando esto conseguiremos evitar que nuestra zona lumbar se cargue demasiado, evitando que aparezcan las temidas lumbalgias o bloqueos articulares en la zona lumbar.

A la hora de caminar también es importante tener una buena higiene postural, ya que es importante que lo realicemos con la espalda lo más recta posible. Del mismo modo nuestra cabeza también debe estar erguida.

Pero no sólo debemos prestarle atención a nuestra postura, ya que a la hora de caminar también influirán los zapatos que utilicemos. Los zapatos más adecuados son aquellos que nos resulten cómodos y que tengan poco tacón.

3.2.- CUANDO ESTEMOS TUMBADOS

Las posturas correctas a la hora de estar tumbados son aquellas que nos proporcionan un apoyo total de la columna vertebral.

Por ello las mejores posturas para poder dormir se consideran:

• En posición fetal.
• De lado, teniendo las caderas y las rodillas flexionadas. Pero para que esta postura sea totalmente correcta, la rodilla de abajo debe estar flexionada, mientras que la rodilla de arriba debe estar estirada.

Se desaconseja dormir boca abajo o en decúbito prono, ya que nuestra zona lumbar cambia su curvatura fisiológica o normal. Pero además esta postura nos va a obligar a girar nuestro cuello para poder respirar, provocando con ello que nuestra zona cervical también modifique su curvatura normal.

Para que nuestro descanso sea totalmente pleno, es muy importante prestarle atención a:

• El colchón y somier: Ambas cosas deben estar en buen estado. Todos sabemos que el colchón tiene un periodo de vida y a partir de cierto momento deja de proporcionarnos beneficios o bienestar. Se considera apropiado que tanto el colchón, como el somier deben ser firmes y rectos. Y además no deben ser ni demasiado duros, ni demasiado blandos. Es decir, nos debe proporcionar firmeza a la vez que se debe de adaptar a las curvaturas de nuestra columna vertebral. Evitaremos por tanto los colchones que estén deformados.

• La almohada: También juega un papel importante a la hora de que nuestro descanso sea perfecto. Podemos decir que la almohada tiene que tener una altura adecuada a nuestro cuello. De tal manera que nuestro cuello está en extensión o prolongación a nuestra columna vertebral.

4.- HIGIENE POSTURAL, LEVANTAR Y COGER OBJETOS DE PESO

Cuando tengamos que coger objetos de cierto peso del suelo es muy importante que doblemos nuestras rodillas. Mientras que la espalda la debemos mantener lo más recta posible. Pero además, la carga o el peso debe estar repartido por igual y debe ser lo más equilibrado posible, de tal manera que no tenga más peso un lado de nuestro cuerpo que el otro.

Cuando nos tengamos que levantar o ponernos derechos, lo haremos de manera lenta, con el objeto lo más pegado al cuerpo.

Cuando el objeto que tengamos que transportar sea muy pesado es recomendable pedir ayuda.

En el caso que tengamos que coger un objeto que esté el alto nos ayudaremos de una banqueta o de un taburete. Pero siempre con el objeto lo más pegado a nuestro cuerpo. Lo recomendable es que lo mantengamos a la altura de nuestro pecho.

Pero cuando estemos trasladando un objeto y lo tengamos que dejar en el suelo también es importante hacerlo con una correcta postura. La manera correcta de hacerlo, es como si nos fuéramos a sentar en una silla. Es decir, flexionaremos nuestras rodillas y con nuestra columna lo más recta posible iremos bajando poco a poco, hasta dejar el objeto en el suelo.

Por lo que cuando tengamos que coger un objeto debemos evitar a toda costa es:

• Doblar nuestra columna lumbar teniendo las rodillas extendidas.
• Llevar los objetos alejados de nuestro cuerpo.
• Girar o rotar la columna cuando estemos llevando objetos pesados.
• Poner demasiado peso sobre un lado del cuerpo.

5.- HIGIENE POSTURAL, REALIZAR ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA

A la hora de realizar nuestras actividades de la vida diaria también es muy importante que tengamos una buena higiene postural, para no dañas nuestra columna vertebral y por consiguiente no lesionarnos.

5.1.- CUANDO ESTEMOS VIENDO LA TELEVISIÓN

Es el momento preferido de muchos, ya que es cuando podemos descansar o desconectar de todo el día, viendo el programa o película que nos gusta.

Pero hay que hacerlo de manera correcta.

Siempre evitaremos tumbarnos por completo en el sofá. Ya que nuestro cuello va a estar en una postura muy forzada y por consiguiente nos podemos levantar con tortícolis.

Lo ideal es estar sentados en un sofá, manteniendo nuestra espalda lo más recta posible. Y para poder descansar nuestras piernas nos ayudaremos de un puff o de una banqueta.

5.2 CUANDO TENGAMOS QUE QUITAR O PONER UNA LAVADORA O LAVAVAJILLAS

En este caso utilizaremos las reglas que hemos explicado en el apartado anterior para coger y dejar objetos en el suelo. Es decir, lo haremos siempre con las piernas flexionadas y con la espalda lo más recta posible.

5.3.- CUANDO NOS TENGAMOS QUE LAVAR O ASEAR

A la hora de asearnos también es importante que adoptemos una buena postura.

Para ello debemos darle importancia a la altura del lavabo. Ya que si el lavabo está muy bajo, esto nos va a obligar a flexionar demasiado nuestro tronco, provocando que nuestra zona lumbar se cargue.

Si este es el caso, lo ideal o lo adecuado es que flexionemos un poco nuestras piernas y mantengamos nuestra espalda lo más recta posible.

Si por el contrario el lavabo está muy alto nos ayudaremos de un taburete o de una banqueta para poder llevar.

6.- HIGIENE POSTURAL, TRANSPORTAR MATERIAL ESCOLAR

Este apartado va más bien dirigido a los más pequeños de la casa. No sólo debemos estar atentos a cómo se sientan a la hora de hacer los deberes. Si no que también hay prestar especial atención a cómo transportan las mochilas y el peso que llevan en ellas.

El peso que deben llevar los niños en la mochila, no debe superar el 10% de su peso corporal. Es decir, si el niño peso 37 Kilos, el peso que lleve en su mochila no deberá superar los 3,7 kilos.

En este punto debemos fijarnos en varios aspectos fundamentales. Si se siguen estas pequeñas y sencillas recomendaciones, evitaremos que el niño no se haga daño en su espalda cuando van al colegio:

• Ante todo la mochila debe ser cómoda para el niño.
• Pero además la mochila es importante que se adapte a las necesidades, a la actividad y a su edad.
• Las mochilas deben tener unas cinchas o tirantes anchos, regulables y que estén acolchados. Con ello evitaremos que el niño se clave las cinchas en los hombros.
• Es importantísimo que el niño lleve los tirantes de la mochila puesto en los dos hombros. Esta es la mejor manera, ya que de este modo el peso está totalmente repartido y evitaremos con ello que el niño tenga problemas musculares y de columna vertebral.
• Y otro punto importante, cuando el niño tenga que colocar o bien organizar su mochila, es conveniente que reparta bien el peso que vaya a llevar. Es decir, debe colocar primero los objetos más pesados y además estos deben estas lo más pegados a la espalda.
• En el caso que el niño en vez de llevar mochila lleve un carrito es importante que cambie de mano de vez en cuando, para compensar el peso.

¿Se puede evitar el dolor de espalda?

La respuesta a esta pregunta es si.

Pero para poder evitar el dolor de espalda es importante que sigamos ciertas recomendaciones:

1.- Es fundamental que sigamos las normas de higiene postural que hemos comentado a lo largo de este artículo.

2.- Es importante que realicemos algún tipo de actividad física, con el fin de fortalecer nuestra musculatura. Pero además con este ejercicio favoreceremos que nuestra espalda se mantenga elástica y flexible.

3.- Por otro lado hay que decir, que debemos evitar por todos los medios cualquier situación o postura que nos pueda provocar dolor de espalda.

4.- En el caso que nos aparezca dolor de espalda, es importante que consultemos con nuestro médico o con nuestro fisioterapeuta para buscar el origen y poder resolver o quitar el dolor.

¿Qué normas debo seguir para tener una espalda sana?

Por supuesto que podemos tener una espalda sana, sólo debemos seguir ciertas normas e intentar cumplirlas. Estas normas a las que nos referimos son:

• Por supuesto y la principal es tener una buena higiene postural.
• Debemos evitar estar sentados todo el día, ya que la musculatura de la espalda se debilitará y por consiguiente correremos el riesgo de sufrir alguna lesión. Por lo que se recomienda que nos mantengamos activos y realicemos alguna actividad o deporte. El deporte que siempre recomendamos y que es bastante bueno para nuestra espalda es la natación.
• Otra norma que debemos seguir para evitar lesiones en nuestra espalda es realizar un buen calentamiento antes de hacer ejercicio. Del mismo modo también es conveniente que realicemos estiramientos al terminar nuestra actividad física.
• Cuando tengamos que estar sentados o de pie durante mucho tiempo, es fundamental que cambiemos de postura de vez en cuando, con ello evitaremos que nuestra espalda se cargue de manera innecesaria.

Piensa que la columna vertebral es una parte muy importante de nuestro cuerpo y que debemos cuidarla todo lo que podamos para evitar lesiones. Si las lesiones se mantienen a lo largo del tiempo pueden desencadenar en patologías mucho más graves.

Espero que este artículo os haya sido de vuestro interés y que pongáis en práctica las recomendaciones de higiene postural que os hemos propuesto. Si te ha gustado no dudes en compartirlo con aquellas personas que consideres que le puede resultar útil esta información.

En el caso os surgieran dudas o preguntas, lo podéis hacer en comentarios y daremos respuestas a vuestras inquietudes.

O si lo prefieres ponte en contacto con Clínica Fuensalud y te daremos respuesta de manera totalmente personificada.

Teresa Leo Jiménez, Fisioterapeuta. Experta en Patologías de Columna Vertebral. Colegiada número 1651