5 Consejos para evitar las agujetas

Hola a todos. Esta semana os vamos hablar de un tema que seguro que a más de uno le ha pasado. Este tema que vamos a desarrollar a lo largo de este artículo, va tratar sobre las agujetas y cómo las podemos evitar o prevenir.

Pues bien vamos a ello.

Todos e incluso las personas más sedentarias, en algún momento de su vida han padecido o sufrido las agujetas. Es una de las afecciones que más preocupan a la hora de iniciar un ejercicio físico de gran intensidad o de gran impacto.

¿Qué son en realidad las agujetas?

Pues bien, las agujetas son aquellos dolores o molestias musculares que se producen después de un trabajo intenso o después de la realización de un ejercicio físico fuerte.

Este dolor que se siente, en algunas ocasiones puede ser leve. Pero sin embargo en otras ocasiones por lo contrario pueden llegar a ser bastante invalidantes y muy molestas.

Por lo que después de un tiempo sin realizar deporte o una cierta actividad física, es muy probable que se sufra o se padezca de agujetas. Por lo que podemos decir que las agujetas van unidas siempre al inicio de una actividad física.

Pero estas agujetas, no sólo van a provocar un cierto grado de dolor, si no que también van a llevar implícito un cierto grado de rigidez muscular.

Es importante decir que las agujetas no aparecen de manera inmediata. Lo normal es que aparezcan a las 24 ó 48 horas, de haber realizado el entrenamiento o el ejercicio intenso.

Pero el pico máximo de molestia o de dolor, va a estar situado alrededor de las 48 horas después de realizar el mismo.

Científicamente las agujetas se definen, como pequeñas microrroturas fibrilares del músculo. Esto es debido a que se ha sometido al músculo a un esfuerzo muy intenso, para el cual el músculo no estaba preparado o no estaba adaptado para ese ejercicio.

El dolor que padecemos con las agujetas, es debido a que estas microrroturas producen una inflamación en el músculo.

Es importante decir, que el dolor o las molestias que nos produzcan las agujetas va a ser directamente proporcional a la fuerza, al tipo de ejercicio y al tiempo que le dediquemos al mismo.

¿Dónde suelen aparecer las agujetas?

Las agujetas, como hemos comentado anteriormente, suelen aparecer en aquellos grupos musculares o en aquellos músculos que no estaban preparados o después de un tiempo de inactividad física.

Pero los grupos musculares que con más frecuencia sufren las agujetas, son aquellos que se contraen con mucha fuerza mientras se alargan. Es decir, cuando se realizan ejercicios excéntricos. Podemos dar ejemplos de diferentes ejercicios que más se asemejan a lo que acabamos de explicar son:

• Correr.
• Sentadillas.
• Correr cuesta abajo.
• Bajar escaleras.
• Subir escaleras.
• Hacer pesas.
• Flexiones.

Si os habéis fijado en los ejemplos de ejercicios que acabamos de exponer, todos implican la zona de brazos y piernas. Así de esta manera desmontamos el mito o el pensamiento, que muchos tenemos al creer que la zona de nuestro cuerpo que más sufrirán las agujetas al inicio de un entrenamiento, serán los abdominales.

Los abdominales son músculos que están muy entrenados, ya que los utilizamos casi constantemente y de manera casi involuntaria. Como por ejemplo cuando respiramos. Mientras que los músculos de los brazos y de las piernas, sólo los utilizamos para realizar aquellos movimientos que nosotros queramos y de manera totalmente voluntaria.

¿Cómo se pueden tratar las Agujetas?

En la actualidad no hay un método científico que sea sólido. Sólo nos podemos guiar por la experiencia y el testimonio de los deportistas de élite, que aplican estos métodos que vamos a desarrollar a continuación.

1.- Realizar masajes deportivos, nos puede ayudar a que nuestro músculo se recupere más fácilmente. Esto va a ser posible gracias a que el masaje va a tener un efecto analgésico (nos va a aliviar el dolor) y además va a tener un efecto antiinflamatorio sobre el mismo.

Esto es debido a que con el masaje, vamos a aumentar el riego sanguíneo hacía el músculo. Por lo tanto, vamos a favorecer que este se nutra mucho mejor.

2.- Siempre hemos oído decir que las agujetas se quitan con agujetas. Bueno esto no es así en realidad.

Lo que se quiere decir con esta expresión, es que es importante que sigamos con nuestro entrenamiento. Pero la realización de los ejercicios debe ser mucho más suaves y de menos impacto sobre los músculos que están doloridos o con agujetas.

Con esta recuperación activa y con la realización de ejercicios mucho más suaves, lo que vamos a provocar, es el aumento del riego sanguíneo de los músculos doloridos y por lo tanto produciremos una disminución del dolor.

3.- Es importante que esto que acabamos de describir, se acompañe con un buen descanso, para poder recuperarse mucho más rápido.

4.- Por otro lado, también se pueden realizar estiramientos de los músculos que estén con agujetas. Estos estiramientos deben ser realizados de manera suave y de forma progresiva. De esta manera iremos eliminando poco a poco la rigidez y la limitación que presenta el músculo con las agujetas.

5.- Hay muchos deportistas de élite que aplican hielo en aquellos músculos doloridos o con agujetas, para aliviar y mitigar el dolor. Por lo que es una manera de poder acelerar la recuperación del músculo.

6.- En aquellos casos que las agujetas sean muy molestas y que nos produzcan mucha invalidez a la hora de movernos, podemos hacer uso de un antinflamatorio no esteroide. Es decir, nos podemos tomar por ejemplo un ibuprofeno.

Esto lo que nos va a provocar, es evidentemente la disminución del dolor o la molestia. Pero hay que decir no nos ayudará a la aceleración de la curación del músculo.

Es importante decir, que este antinflamatorio se debe tomar sólo en casos muy extremos de dolor y de molestia y siempre después del entrenamiento y nunca antes del mismo.

7.- Y por último, otra manera de aliviar, quitar o mitigar las agujetas, es hacer uso del método R.I.C.E.

¿Pero en qué consiste este método? Pues bien, este es un método estereotipado, para el tratamiento de lesiones que se encuentran en una fase aguda. Se va a basar en:

• Reposo
• Aplicación de hielo.
• Compresión.
• Elevación.

¿Cómo se pueden prevenir?

El hecho que queramos evitar por completo la aparición de las agujetas, es algo que es prácticamente imposible. Y más si hemos cambiado la rutina de nuestro entrenamiento o si por lo contrario nunca nos hemos ejercitado o realizado ningún tipo de deporte.

Pero lo que si podemos conseguir es que las agujetas sean menos dolorosas, y que persistan menos en el tiempo. Es decir, que duren menos.

Por ello os vamos a dar a continuación una serie de consejos, que si los sigues correctamente, es probable que tus agujetas sean menos molestas.

1.- Es muy importante que el comienzo de tu ejercicio físico o de tu entrenamiento se realice de forma progresiva.

Ves aumentando de forma gradual el tiempo que le dedicas al entrenamiento y la intensidad de los ejercicios. Así de esta manera tu cuerpo se irá adaptando poco a poco al objetivo que te hayas fijado.

Un ejemplo muy claro de esto que estamos desarrollando es cuando llega el buen tiempo y se van acercando las vacaciones. Todos queremos lucir el mejor aspecto posible.

Pero en muchas ocasiones nos lanzamos a la calle a correr (por ejemplo) de manera desesperada, quizás porque vemos que el tiempo que tenemos para estar bien es escaso. Y esto nos lleva a correr o hacer una carrera de bastante distancia.

Si se realiza esto es muy probable que, al día siguiente, estemos tan cansados y con tantas agujetas que no nos podamos mover.

Si te inicias a correr o a realizar cualquier otro deporte, hazlo poco a poco. Así de esta manera tu cuerpo y tus músculos irán acostumbrándose al ejercicio. Y para ello se necesita paciencia y constancia.

2.- Otro consejo muy importante es realizar un buen calentamiento antes de iniciar el entrenamiento o el ejercicio.

El tiempo recomendado de calentamiento oscila los 10 minutos.

Con este calentamiento no sólo evitaremos las temidas agujetas, sino que también reduciremos el riesgo de sufrir alguna lesión.

El calentamiento nos aporta muchos beneficios, tales como:

• Nos va a ayudar a que nuestro cuerpo durante el entrenamiento rinda mucho más.
• Va a aumentar la temperatura de nuestro cuerpo poco a poco.
• Va a mover todos nuestros músculos y articulaciones, para reducir o evitar las agujetas.

3.- Al igual que tenemos que calentar correctamente al inicio, es muy importante estirar después de nuestro ejercicio o entrenamiento.

Sobre todo, debemos centrarnos en estirar muy bien aquellos músculos o grupos musculares que más hemos trabajado en esa sesión.

Es fundamental que le dediques unos 10 minutos aproximadamente a estirar muy bien.

Los estiramientos se deben realizar de forma muy suave y de manera muy lenta. Nunca deben ser bruscos y tampoco se deben hacer a “trompicones”. Movimientos limpios.

Con unos estiramientos correctos, podemos obtener dos grandes beneficios:

• Van a ayudar o favorecer que nuestros músculos se recuperen mucho mejor.
• Con ellos nos vamos a encontrar mucho mejor al día siguiente.

4.- Antes de iniciar cualquier deporte o cualquier actividad física, es importante que te asesores correctamente por un profesional cualificado.

De tal forma que este profesional te puede marcar unas pautas, para conseguir un resultado óptimo y proporcional a tu esfuerzo físico.

5.- Y por último, el consejo que debes seguir para evitar las agujetas, es una correcta y buena alimentación e hidratación.

Pero, ¿por qué es bueno hidratarnos? La hidratación es fundamental realizarla antes, durante y después del ejercicio. Así de esta manera favoreceremos la recuperación muscular. Pero no sólo eso, si no que además evitaremos que tengamos calambres musculares o que podamos sufrir algún tipo de lesión.

Y por otro lado, es bueno que nuestra alimentación sea rica en hidratos de carbono y en aminoácidos, para conseguir el mismo objetivo, que es una correcta y buena recuperación muscular.

Vaso de agua con azúcar ¿mito o realidad?

Quién no se ha tomado un vaso de agua con azúcar, como remedio para evitar que aparezcan las agujetas.

Si lo has hecho alguna vez, habrás comprobado que no te hizo ningún efecto y que las agujetas aparecieron igualmente.

Por lo que el hecho de tomarse un vaso de agua con azúcar para evitar las agujetas es un mito.

Decimos que es un mito, porque siempre se ha creído que las agujetas se formaban debido a la cristalización del ácido láctico que producía el músculo, cuando se realizaba un ejercicio fisico o entrenamiento. Y que este ácido láctico no era expulsado correctamente a la sangre, provocando las agujetas y los dolores o molestias pertinentes.

Pero estudios científicos, han desmontado totalmente esta teoría. Ya que durante el ejercicio ni tan siquiera se forman estos cristales en el músculo.

Por ello no tiene ningún sentido tomarse un vaso de agua con azúcar para evitar o prevenir las molestias y los dolores producidos por las agujetas.

Por último comentaros, que es muy importante que evitemos realizar cualquier actividad física que sea de gran impacto o que sea muy fuerte. Ya no sólo por evitar las agujetas, sino también para evitar o reducir el riesgo de sufrir cualquier lesión.

Cuando tengas o sufras un dolor muy intenso y muy localizado en una zona de tu cuerpo, es conveniente que lo observes, ya que se pude tratar de una lesión, como por ejemplo una rotura fibrilar en el músculo. En este caso es conveniente acudir al médico.

Es fundamental que observes y escuches a tu cuerpo. Nadie mejor que él para guiarte en tu deporte o en tu incitación al entrenamiento.

Espero que este artículo os haya gustado y que haya sido de vuestro interés.

Si tenéis cualquier duda o bien os surgieran preguntas, no dudes en dejarnos vuestros comentarios.

Carlos Molina Caldeiro. Fisioterapeuta Colegiado Nº 1392